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Benessere

Quando parliamo di benessere intendiamo il raggiungimento di un pieno equilibrio fisico, psicologico ed emotivo. In questa sezione vogliamo offrirti piccole pillole per migliorare la qualità della tua vita. Tocca a te scoprirle.

Meditare aiuta a stare bene? La scienza incontra la mindfulness

Che cos'è la meditazione?

La meditazione è una pratica di consapevolezza che permette di conquistare maggiore padronanza della mente, che diversamente tende a volte a sfuggire, talvolta causandoci veri e propri auto-sabotaggi. Pensiamo ad esempio a quando abbiamo un esame importante e improvvisamente ci facciamo prendere dall’agitazione, rischiando di compromettere la performance.

Meditando, la mente riduce il suo “chiacchiericcio” di sottofondo, che spesso ci rimanda un’immagine svalutante di noi stessi: “non ce la farò”, “e se poi non mi ricordo nulla?”, “andrà male”. Con la pratica della meditazione la mente si fa calma, permettendo di affrontare la vita con maggiore lucidità.

Questo stato della coscienza può essere ottenuto indirizzando intenzionalmente la nostra attenzione verso un determinato oggetto, ad esempio ascoltando il respiro, a patto che la pratica sia costante e duratura. I primi risultati si vedono subito, ma il vero cambiamento avviene dopo molti anni.

Fino a pochi decenni fa il termine “meditazione” era praticamente inesistente nei testi di medicina e psicologia. Oggi su PubMed, il più vasto motore di ricerca di articoli scientifici, digitando il termine meditation si ottengono migliaia di risultati.

Ma cos’è la meditazione e, in particolare, il metodo diffuso sotto il nome di Mindfulness? Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare appassionato di discipline orientali, uno dei pionieri dei metodi di meditazione applicati in ambito scientifico, ci offre questa precisa definizione: “Mindfulness significa prestare attenzione con intenzione al momento presente e in modo non giudicante”. In breve, hic et nunc, qui ed ora.

Uno studio di Harvard (2010) apparso su Science prova che “Una mente distratta è una mente infelice”, ma questascoperta” è una intuizione che risale a 2.500 anni fa. Quando, secondo la tradizione buddhista, il Buddha prese coscienza della realtà per quello che è… Seduto a gambe incrociate sotto un albero, smise di soffrire per i mali del mondo comprendendo l’importanza di stare nel “qui ed ora”.

Cosa successe in quel momento? Da un punto di vista psicologico il Buddha, seduto in meditazione sotto un albero, si liberò della cosiddetta “deriva attenzionale”, l’innata tendenza della mente a viaggiare altrove, preoccupandosi di ciò che non c’è. Sarebbe questa deriva attenzionale la causa della sofferenza umana e meditare rappresenterebbe la soluzione.

Oggi, la tradizione viene ripresa e tradotta in termini scientifici per applicarsi all’ambito clinico: i protocolli di trattamento psicologico basati sulla mindfulness sono stati validati per il trattamento di disturbi come ansia e depressione. La mindfulness non è una tecnica di rilassamento, ma una piena assunzione di consapevolezza e responsabilità che, esercitando l’attenzione, allena a stare nella realtà per quello che è.

In che modo quest’allenamento dovrebbe insegnare a gestire sindromi ansiose e stati depressivi? Le sperimentazioni condotte sui pazienti ansiosi dimostrano che innalzare l’attenzione sul momento presente permette di riconoscere l’insorgere dei pensieri dannosi che, se lasciati “proliferare”, contribuiscono al malessere emotivo. Esplorando tali contenuti, accogliendoli senza alimentarli, si diventerebbe più consapevoli e quindi meno “prede” di stati emozionali e pensieri negativi.

La più diffusa metodologia mindfulness-based è la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sviluppata da Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso il Medical Center della University of Massachusetts.

Il protocollo MBSR prevede cicli di 8 settimane durante le quali alla pratica “formale” (esercizi di meditazione seduta, ascolto del respiro, meditazione camminata, ascolto del corpo o “body scan” ) si affianca la pratica "informale" (consapevolezza svolgendo altre attività, come mangiare) per portare cambiamenti concreti nell’approccio del praticante alla vita.

Evidenze scientifiche attestano gli effetti della pratica meditativa su alcune strutture anatomiche del cervello. Si sottolinea come essa:

  • innalzi la risposta immunitaria
  • abbassi la pressione sanguigna e la frequenza del respiro
  • migliori la stabilità emotiva e la percezione di benessere
  • alzi i valori della dopamina
  • riduca GABA, adrenalina e cortisolo associati agli stati ansiosi 

Uno studio del Wake Forest Baptist Medical Center apparso sul Journal of Neuroscience dimostra addirittura che, dopo un training di mindfulness, un campione di soggetti sani sottoposto a stimolazioni dolorose ha mostrato una soglia del dolore ridotta del 27 per cento. Un equivalente trattamento con oppioidi la ridurrebbe del 22 per cento. 

In certi casi gli studi presentano dati che paiono fin troppo ottimistici. Fadel Zeidan, neurobiologo della Wake Forest Baptist University (USA), ha quantificato l’effetto della meditazione rispetto al potere analgesico della morfina, asserendo che «potrebbe ridurre del 40% l’intensità del dolore e del 57% la sua spiacevolezza, contro una riduzione del 25% ottenuta con la morfina».

Senza entrare nel merito della validità di tali ricerche, va detto che i benefici della meditazione non si ottengono senza una pratica costante. Per iniziare a vedere dei miglioramenti bisogna “praticare” per un periodo minimo di 8 settimane per almeno 10 minuti al giorno.

Il rischio è confondere le persone promettendo “soluzioni facili”, nutrendo le aspettative di chi si trova in stato di bisogno e alimentando così la crescita di un settore, quello del “benessere”, che è diventato in tutto il mondo un business miliardario. Solo negli Stati Uniti la meditazione interessa circa ventimila praticanti e continua a crescere anche in Europa. Ogni anno vengono formati migliaia di istruttori e, se aggiungiamo i dati relativi allo yoga e alle altre discipline olistiche, i numeri salgono esponenzialmente.

Alcuni psicologi, neuroscienziati e esperti di meditazione hanno infatti recentemente espresso il timore che la comunicazione dei benefici associati alle pratiche di meditazione, yoga, mindfulness produca un eccesso di aspettative rispetto all’autorevolezza delle ricerche scientifiche.

In un articolo pubblicato su "Perspectives on Psychological Science" si sottolinea come i dati scientifici sulla mindfulness siano parzialmente carenti. “Molti degli studi intorno alla mindfulness e alla meditazione”, scrivono gli autori, “sono mal progettati, compromessi da definizioni e costrutti incoerenti di ciò che è effettivamente la Mindfulness, e soprattutto è quasi sempre assente un gruppo di controllo che escluda l'effetto placebo”.

Solo il 9% della ricerca sugli interventi basati sulla Mindfulness è stata testata negli studi clinici includenti il gruppo di controllo. Gli autori concludono che le pratiche di mindfulness spesso producono risultati meno impressionanti di quanto si voglia far credere. Va detto che gli stessi autori non negano che la meditazione e la mindfulness siano utili, ma la ricerca continua: sono necessari studi randomizzati e rigorosi in campioni più grandi.

Tuttavia, se i benefici della meditazione sono sostenuti dalla maggioranza, mentre qualcuno chiede giustamente maggiore rigore nelle ricerche, una minoranza afferma addirittura di non aver ricevuto alcun beneficio dal “guardarsi dentro in profondità”. Nascono, parallelamente alla crescita esponenziale di “meditatori”, gruppi di sostegno per chi ritiene di aver avuto addirittura dei danni psicologici a causa della pratica prolungata. Come quello coordinato da Willoughby Britton, direttrice del laboratorio di neuroscienze della Brown University, a cui si rivolgono decine di praticanti sconvolti.

Per quanto ci sembri difficile credere che sedersi ad ascoltare il proprio respiro possa, in sé, causare disturbi psichiatrici, siamo d’accordo sul fatto che nulla è per tutti e che può essere rischioso eccedere: come ad esempio praticare di colpo per molte ore al giorno, magari senza la guida di un maestro, o in presenza di problemi psicologici.

Soltanto perché si tratta di pratiche semplici ed individuali, che non richiedono attrezzature o competenze tecniche particolari, non significa che sia opportuno affidare il proprio percorso a una app per meditare o a dei tutorial. È consigliato affidarsi a una guida esperta e magari condividere con il proprio medico o psicoterapeuta la scelta di un cammino “spirituale” che, per quanto innocuo, può apportare modifiche ai processi mentali.

Per iniziare...

Per chi decida di addentrarsi da solo in questa affascinante esplorazione di sé, ricordiamo che esiste la possibilità reale di incontrare problemi durante la pratica. Di questi inconvenienti si parla già nei testi antichi: vengono definite “situazioni di passaggio” finalizzate all’apprendimento. Una sorta di prezzo da pagare per il cambiamento, dal semplice mal di schiena indotto dalla posizione seduta tenuta a lungo, fino all’insorgenza di emozioni di paura. Sono spesso resistenze della mente che rifiuta la novità.

Lo stesso aumento significativo della sensibilità e della consapevolezza può essere difficile da gestire, indurre a modificare il proprio stile di vita, a scegliere un nuovo lavoro e interrompere relazioni. Potrebbero inoltre emergere ricordi piacevoli e spiacevoli seppelliti nel passato: quindi, prima di cominciare, chiediamoci se siamo pronti ad affrontare tutto ciò che incontreremo lungo questo magnifico cammino di (ri)nascita.

Se la risposta è affermativa, non ci resta che cominciare da questo semplice ma non facile esercizio: chiudiamo gli occhi, seduti a terra con le gambe incrociate o su una sedia senza accavallare le gambe, con la schiena dritta, assumendo una posizione che sia per quanto possibile confortevole. 

Portiamo l'attenzione al respiro, all’aria che entra ed esce dalle narici (o, se preferiamo, al modo in cui essa gonfia e sgonfia l’addome). Ogni volta che ci distraiamo - andando dietro a un pensiero, un’immagine, un rumore, un’emozione - lo notiamo, ne prendiamo atto e torniamo a concentrarci sul respiro. La mente vaga, è normale: noi proviamo a indirizzarla intenzionalmente verso il respiro. Ritornando dieci, cento volte, disciplineremo la nostra mente.

Possiamo concludere l’esercizio dopo 15 minuti, usando un timer per misurare il tempo, ripetendolo ogni giorno per 8 settimane (al mattino, alla sera, o in un parco in pausa pranzo). È utile, all’inizio, prendere brevemente nota delle sensazioni emerse durante ogni pratica (si fa solo al termine della sessione).

Funziona bene tenere un diario delle pratiche in cui annotare data, ora, luogo della sessione, emozioni, pensieri e immagini emerse. Ma senza dilungarsi in analisi eccessive: quello che si vuole rilevare qui sono i processi più delle interpretazioni, che sono materia della psicoterapia.

Dopo circa 2 mesi di pratica saremo così in grado di giungere alle nostre personali conclusioni, integrando le evidenze raccolte in questo articolo, sciogliendo in cuor nostro le controversie. Abbiamo voluto riassumere con imparzialità e realismo la vastità di pareri e studi intorno a una materia complessa, affascinante, che invita a un cammino coraggioso. Ma la cui conoscenza non può prescindere dall’esperienza pratica e soggettiva di ciascuno. Buona meditazione!

Bibliografia:

 

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